30代になってから下半身のむくみ、姿勢、痩せずらい身体を気にされている方は多いと思います。
こんばんは！心斎橋/四ツ橋パーソナルトレーニングジム１fのトレーナーの坂下です。
何をしたら良いかわからない、そういった方々のお悩みはパーソナルジムでとても多いお悩みです。
これらのお悩みを徹底解剖し、対策をお伝えします。
目次
30代女性はなぜ痩せづらいの？『徹底解剖』
30代の女性が痩せづらい理由は主に以下の3つが挙げられます。
1ホルモンの変化
2代謝の低下
3ライフスタイルの変化
上記の変化を徹底解剖して行きましょう。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンにはエストロゲン、プロゲステロンの2種類ございます。
・エストロゲンは、筋肉量の維持、食欲の抑制、脂肪の分布調整などの働きをしてくれます。
・プロゲステロンは、水分調節、脂肪の蓄積、ストレス反応の変化などの働きをしてくれます。
30代になるとエストロゲンの分泌量が減少して筋肉量が減り代謝が低下し食欲が増加し体重が増えてしまいます。
同時に、プロゲステロンが増加することで脂肪を蓄積しやすくなったり、身体の水分を保持しやすくなりむくみが生じて体重が増える可能性があります。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは消化、摂取など生きていく中で必ず行わなければならない働きのことを言います。
基礎代謝量は歳を重ねる度に低下していくと言われています。
厚生労働省によると、女性の基礎代謝は12〜14歳がピークだと記載されており年齢を重ねる事に低下していくと言われています。
研究によると、30代の女性が平均3kg〜5kg体重が増加することが示されたデータもございます。
基礎代謝を増加するためには、バランスの良い食事、適度な運動を行うことが大事です。
厚生労働省は、最低でも週2〜3回は筋トレを行うことを推奨しております。
大きな筋肉（下半身の筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉）を動かすことで基礎代謝を増加させ太りずらい身体を作っていくのを心がけましょう。
ライフスタイルの変化
」30代になると、仕事や家事が増え、運動量が減少したり、ストレスが溜まったり、するのが30代です。身体を変えようと思っても時間がなかったり、仕事が忙しかったりで中々行動に移せない事が多いと思います。
なのでまずは食事を変えることから始めましょう。
30代女性におすすめの食事方法は何？『徹底解剖』
30代のお食事で意識をすることは下記の3つでございます。
糖質を摂る
巷では、糖質は太る原因と言われています。ですが結論から言うと適切な物を摂ると糖質は太る原因ではございません。太る原因は過剰な脂質摂取で脂肪は増えていきます。
糖質は、脳、筋肉のエネルギーなのです。糖質を控えてしまうと仕事の効率が悪くなり筋肉量が減少してしまい、痩せづらい身体になってしまいます。脂質が多い食事を行うと老化が促進するデータもございます。
糖質の中でも特に摂って欲しいのはお米です。お米は低カロリーかつ満腹感の持続が長いのが特徴です。
カロリーを抑えながら満腹感を得られるのでダイエットには欠かせない栄養素です。
魚を積極的に摂る
魚には、良質な油（オメガ3）が入っており脂肪燃焼効果、満腹感の増進、筋肉量の維持などの効果が期待されています。タンパク質も多く含まれていますので、満腹感や筋肉生成促進が行われるので基礎代謝がアップされます。
女性はホルモンバランスが乱れやすいです。魚に含まれるビタミン、ミネラルがホルモンバランスを整えてくれるので体重管理には有益です。
食事をされる際は、魚定食、海鮮丼がおすすめです。
記録を付ける
こんな経験はないでしょうか？『そんなに食べてないのに体重増えてる。』『食事減らしたのに太ってる。』という方は一度1日で食べた物を記録してみて下さい。記録することで量は食べていないけどカロリーが多かったり、食事が少なく代謝が低下し、いつもと食べている量が一緒なのに体重が停滞、増えたりしますので記録を付けることがとても大事です。
心斎橋/四ツ橋パーソナルジム１fでは食事指導を行っておりお客様のお食事を記録をして、お客様に合った献立やアドバイスを行なっております。
30代女性のお悩み解決トレーニング３選
運動ができず基礎代謝が低下している30代女性の方におすすめのトレーニングをご紹介致します。
・スラスター
・ヒップリフト
・有酸素運動
スラスター『全身』
全身の筋力向上や脂肪燃焼効果が期待できる他、手を挙げる事によりリンパの流れが良くなりむくみ改善全身の引き締め効果が期待されます。
【やり方】
1 ダンベルまたはペットボトルを肩の横に持ってきましょう。
2 足を肩幅より広く開きつま先は45°に向け、お尻を引き膝を少し曲げます。
3 膝、お尻をゆっくり下げて裏もも、前もも、内ももが辛くなったら身体を元の位置に戻し一緒に手もあげましょう。
4 15回~20回を２セット行いましょう。
※膝が内に入りやすいのでつま先と膝は一緒の方向に向けて下さい。
膝が痛くなった場合は直ちにトレーニングを中断しましょう。
ヒップリフト『下半身』
お尻、裏もも、体幹部を鍛えるトレーニングで主に下半身の引き締め、体幹の安定性での姿勢改善が期待できます。
立ってするトレーニングが苦手な方におすすめです。
【やり方】
1 仰向けで寝転び手のひらを地面につけ中指と踵が火つく所に足を置きましょう。
2 踵側で地面を押しながらお尻を上げましょう。
3 腰を反らない様にお腹とお尻に力を入れましょう。
4 20回2セット行いましょう。
※腰が痛くなったら直ちにトレーニング中断しましょう。
有酸素運動『脂肪燃焼』
皆様も一度は有酸素運動を行った事があると思います。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く体重を落とすのに最も効果的なトレーニングです。心斎橋/四ツ橋パーソナルジム１fでもバイクを置いておりダイエットに来られたお客様は漕いでおられます。
姿勢改善におすすめストレッチ３選
心斎橋/四ツ橋パーソナルジム１fでは、トレーニングを行う前にお客様に合った姿勢改善ストレッチを行います。
猫背や、肩こり、腰痛なのでお困りの30代女性にオススメのストレッチをご紹介致します。
・胸椎回旋モビリティーストレッチ
・キャット＆カウ
・WGST
胸椎回旋モビリティーストレッチ
デスクワークなどで胸周りが固まっている30代女性の方にオススメです。
胸周りが硬いと肩こり、腰痛になる可能性があります。なので胸周りをストレッチしていきましょう。
【やり方】
1 横向きに寝転んで上の足90°に曲げて手を合わせ前に出しましょう。
2上半身、上の手を魚の開きの様に開いていきましょう。
３開き切った際深呼吸を2回行いましょう。
4 10回２セット行いましょう。
【注意】
・骨盤が倒れない様に、上半身のみで回るように意識しましょう。
・目線は開いている中指を見ましょう。
キャット＆カウ
自律神経、消化機能が低下している30代女性の方にオススメです。
背骨を丸めたり、反ったりすることで背骨内の神経が刺激され筋肉を緩めたり、消化機能向上、自律神経のバランスを整えてくれるのに期待されております。
【やり方】
1 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝が来る様にしましょう。
2 息を吐きながらおへそを覗き込み体を丸め背中が天井に付くイメージで地面を押しましょう。
３ 息を吸いながら背骨を反らし、反った位置で深呼吸2回行いましょう。
4 5回２セットしましょう。1セット目は背骨を丸める方を意識し、２セットは反る方を意識しましょう。
【注意】
・反った際、顎を上げ過ぎたりしないようにしましょう。
・肩が上がらないよう胸を張る意識で行いましょう。
WGST
時間が無く、運動が苦手な30代女性の方にオススメです。
全身の筋肉を満遍なくほぐし、関節の可動性、安定性を両立でき姿勢を整えるのが期待できる世界で最も有名なストレッチです。
【やり方】
1 腕立ての姿勢になり右足を右手の右側に置きましょう。上半身は頭と腰が一直線になるようにしましょう。
２ 体を大きく捻り右手を天井に真っ直ぐ上げましょう。
3 右手を左手下に入れ体を左に捻りましょう。
４ 交互で20回１セット行いましょう。
【注意】
・体を捻る際は、おへそを床に向けたまま捻りましょう。
30代のダイエットで一番大事なことは「無理なく継続」
心斎橋/四ツ橋パーソナルトレーニングジム１fのお客様も過去に無理をするダイエットを行い結果は出たもののリバンドしてしまった30代女性の方が多くいます。その方々も無理のない運動、無理のない食事で結果が現れとても「これだけで痩せられるの！？」のお客様のお声がございます。この記事を見られている方々も無理なくダイエットを行えるので是非「無理なく継続」ができるダイエットを行なって下さい。
心斎橋/四ツ橋パーソナルトレーニングジム１fでは「無理なく継続」ができるメソットがあります。
むくみ、二日酔い、脂肪燃焼効果、炎症を抑えるなどの効果が期待できる水素吸入
内から温め疲労回復、代謝向上、自律神経を整えるのに期待できる低温個室サウナ
有資格者によるお格様にあったパーソナルトレーニング
ご興味のある方はこちらの記事https://1fit.jp/wp-admin/post.php?post=487&action=edit
◾️店舗情報
〒550-0014 大阪府大阪市西区北堀江１丁目５−４ 四ツ橋サンビル 3階
１f（イフ）パーソナルジム
TEL：06-6964-8312
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